О том, как тамбовчанам сохранить психологическую устойчивость на фоне пандемии и тревоги

Рассказывает медицинский психолог Центра медицинской профилактики Тамбовской области Елена Резепова.

— Как бы вы охарактеризовали психологическое состояние общества в связи с эпидемией коронавируса?

— Сейчас приходиться наблюдать две крайности. Первая — люди говорят, что никакой опасности нет совсем, можно делать, всё, что хочешь. Обесценивание проблемы может быть проявлением такого психологического механизма защиты как отрицание, которое говорит о том, что человек на самом деле боится, но подавляет это чувство. Другая крайность — впадают в панику.

Конечно же, надо держаться золотой середины. Необходимо понимать, что определенная опасность есть. Но она не так велика и не катастрофична. И нужно вспомнить, что опасности есть всегда. Мы не всегда задумываемся о том, что от каких-то привычных вещей может исходить опасность. Например, обычный грипп, езда на автомобиле. И от того, и от другого гибнут люди. Но мы не боимся, потому что нам это привычно. А все новое, что встречается, вызывает тревогу.

Кроме того, эмоции ещё и очень заразительны, так устроена психика. Эмоциональное состояние может передаваться окружающим, как раз потому что человеку понятны переживания других и он может примерить их на себя. Эмоции позволяют мгновенно оценить ситуацию и являются основным элементом процесса регулирования поведения человека, их роль крайне велика при мобилизации сил и возможностей. И поэтому надо сказать, что те чувства, которые испытывают в связи с эпидемией многие люди: тревога, страх, злость, чувство бессилия и беспомощности – это нормальная и естественная реакция психики, поскольку разрушается привычный уклад и теряется ощущение безопасности.

В настоящих обстоятельствах существуют три весомых фактора, влияющих на эмоциональное состояние людей и актуализирующих, присущие абсолютно всем людям, глубинные, экзистенциальные страхи: угроза жизни и здоровью (когда оживает страх смерти и смерти близких); неопределенность ситуации; замкнутое пространство, ограничение свободы передвижения и социальная изоляция – для тех, кто находится на карантине.

Человек не может помешать возникающим эмоциональным реакциям, но идти на поводу у своих отрицательных эмоций, купаться в них и жить ими, или же работать с ними и управлять своим состоянием, выбирает он сам.

Можно сосредоточиться на конкретных действиях, которые необходимо предпринять. В нашем случае: соблюдать рекомендованные меры профилактики и ответственно относиться к своему здоровью и здоровью окружающих. А также принять новые обстоятельства, перестроить образ жизни и поведение с учетом новых требований, не сопротивляясь реальности.

А можно застрять на страхе, доводя его до степени паники, испытывая все больший стресс.

Второй сценарий очень неблагоприятен для человека. Сильный стресс за счет вызванных им физиологических сдвигов в организме может провоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний и снижение иммунитета. В результате с человеком может произойти именно то, чего он опасается и хочет избежать, поскольку ослабленный организм больше подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями.

Поэтому важно сохранять спокойствие и самообладание, по мере возможности помогая себе справиться со страхом.

— Как правильно помочь себе справиться со страхом и тревогой?

— В психотравмирующих ситуациях всегда включаются те или иные механизмы психологической защиты. Есть зрелые, адаптивные, а есть, наоборот, более примитивные и потому менее эффективные.

Среди незрелых и не очень эффективных механизмов можно отметить регрессию (эмоциональный и поведенческий возврат в детство), отрицание, о котором уже сказано, сверхконтроль (когда многие начинают делать запасы еды и лекарств, превышающие разумные границы), рационализация (выборочное восприятие ситуации — только позитивных аспектов).

Но самые эффективны приемы — более сознательные, об их алгоритме хотелось бы рассказать.

То, что необходимо сделать сразу — заметить в себе эмоции, не подавлять их. Заметить и принять все, что происходит в душе, и разрешить этому быть. Проживать свои чувства какое-то время, наблюдать за ними. Здесь можно выполнить упражнение «Мой внутренний ребенок»: провести мысленный диалог с самим собой, с той частью своей личности, которой страшно, представить её в образе ребенка, расспросить и выслушать его, и постараться утешить.

Проживанию чувств помогает проговаривание своих эмоций – уже одно только это порой позволяет почувствовать себя лучше. И здесь нужно не бояться показать свою слабость и уязвимость, не бояться обращаться за помощью и получать поддержку. И это действительно очень важно — иметь возможность выговориться близкому человеку, поделиться с кем-то, кто выслушает и окажет сочувствие. Если такой возможности нет — описать всё в своем дневнике или интернет-блоге. Полезно использовать конкретизирующие фразы, прямо называющие чувства: «Я сержусь», «Мне грустно и обидно». Иногда необходимо позволить себе и просто выплакаться.

После определенного периода работы над собственным эмоциональным состоянием, как правило, любая эмоция снижает интенсивность.

— Что делать дальше?

— Второй шаг — когнитивная проработка, т.е. переосмысление ситуации: надо проанализировать, что происходит на самом деле здесь и сейчас, а что может случиться в ближайшем будущем и какова степень вероятности этого. А также продумать, что можно контролировать, а что – нет. Что можно предпринять на данный момент (выработать тактику и стратегию повседневной жизни), а также составить план действий в будущем, если произойдет ухудшение ситуации.

Можно провести такое упражнение: составить списки по четырем колонкам, в которых перечислить: «Что именно меня тревожит», «Каков процент вероятности, что это действительно случится», «Какими могут быть для меня последствия этого», «Что я могу с этим сделать».

Стресс ощущается переносимым и не разрушающим, когда человек чувствует, что может на него влиять, когда есть, пусть и несколько иллюзорное, ощущение контроля над ситуацией. И стресс воспринимается гораздо тяжелее, когда человек испытывает чувство бессилия. И это чувство бессилия еще больше ввергает в стресс.

Большую роль в преодолении избыточной тревожности играет обращение к собственному опыту решения проблем. И еще большую — придание личностного смысла создавшейся ситуации и выделение каких-то, пусть и незначительных, плюсов. Любая потеря стабильности, первоначально воспринимается как угроза, но позже можно увидеть, что перемены несут и что-то положительное.

— Кажется, сегодня для многих это звучит как насмешка…

— Сложившаяся ситуация может послужить определенным вызовом человеку, чтобы стать глубже и целостней, изменить отношение к себе, окружающим и различным сторонам жизни. Знаменитый психолог Виктор Франкл, прошедший фашистский концлагерь, в своей книге «Скажи жизни «Да»!» делится наблюдениями, что наибольшие шансы выжить имели не те, кто отличался наиболее крепким здоровьем, а те, кто отличался наиболее крепким духом, кто имел смысл, ради которого жить. Виктор Франкл писал, что не теряли упрямства и бодрости духа те, кто молился, писал, читал, пел, вспоминал прекрасные моменты довоенной жизни.

Вот и сейчас каждый из нас может спросить себя: что я могу сделать, чтобы ощутить в этой ситуации смысл, ценность, наполненность и какой-то результат – заняться творчеством или быть опорой своей семье или же, к примеру, стать волонтером.

Нужно иметь мудрость (кстати, как и в целом в жизни) – отпустить то, что не в наших силах контролировать и смириться с естественным человеческим бессилием. Но отметить то, что реально можно сделать: в своей доме и в своей семье или же помочь кому-то. Таким образом необходимо, так сказать, очертить свою зону ответственности.

После такой проработки происходит принятие ситуации и снижение её значимости, и уже можно переключиться на какие-то другие темы, отвлечься через обращение к какой-либо деятельности.

Заключительным этапом могут стать различные психологические методики и техники управления эмоциональным состоянием, которые можно использовать регулярно, постоянно или время от времени по мере надобности.

— Наверное, они очень трудные?

— Совсем нет. Например, успокаивающее дыхание: наблюдение за своим дыханием, без изменения его частоты и глубины. Также можно делать глубокий вдох через нос и выдох через рот, выдох должен быть длиннее вдоха. Или же брюшное дыхание – когда на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – наоборот, втягивается.

Успокаивающе действует и наблюдение за своим пульсом. Полезно в течение дня время от времени на несколько минут переносить внимание на свои телесные ощущения и контакт с землёй, концентрируясь на чувстве опоры и устойчивости. Можно также сильно напрячь все мышцы, потом их расслабить. С этим упражнением связан очень эффективный прием — пребывание в состоянии осознанности: безоценочно наблюдать за всем происходящим — вглядываться, вслушиваться. Это один из главных методов в борьбе с иррациональной тревогой.

Снизить эмоциональное напряжение помогают различные методы психологической разгрузки: всевозможные физические нагрузки (гимнастика, прогулка, йога), музыка, пение, хобби. А также психологические упражнения, как, например, визуализация (например, представить в своем воображении градусник со шкалой тревоги, которую можно мысленно понижать), медитация, арт-терапия.

И, конечно, полезно своевременно отдыхать и полноценно питаться, наполнять жизнь приятными впечатлениями, помнить о ценностях настоящего дня и замечать его маленькие радости.

— Какие уж тут радости, когда стоит заглянуть в интернет, а там тако-о-е…

— Не нужно концентрироваться лишь на новостях о коронавирусе. В мире есть много опасностей, но не обязательно они должны произойти именно с нами, надо постараться не стать заложником коллективной и личной тревоги.

Хотелось бы посоветовать узнавать о ситуации с заболеваемостью только из официальных источников, а со знакомыми делиться только проверенной информацией. Также следует свести к минимуму обсуждение негативных вопросов и споров с окружающими. Ну и в целом, не читать слишком часто новости на эту тему.

Чем чётче и структурнее понимание ситуации, тем меньше места для тревоги, паники, подавленности, беспомощности и апатии.

При невозможности справиться с тяжелыми чувствами и эмоциями самостоятельно, конечно же необходимо обращаться к специалистам – психологам и психотерапевтам.

Читайте также: Губернатор Александр Никитин обратился к жителям области в связи с ситуацией с коронавирусом

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*