Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для пожилых людей физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, они даже более самостоятельны.
Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от депрессии, групповые занятия спасают от социальной изоляции и одиночества. Наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Не только спорт
Говоря о физической активности, надо знать и помнить, что под ней подразумевается не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.). Физическая активность должна быть регулярной, не менее 3—5 раз в неделю, для этого необходимо подобрать вид занятий, приносящий удовольствие и доступный. Не стоит ориентироваться на достижение нереальных результатов и рекорды. Физическая активность должна быть аэробной, заниматься желательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Заниматься физической активностью умеренной интенсивности следует не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Если позволяет состояние здоровья, то можно увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, высокой интенсивности — до 150 минут в неделю.
Упражнения аэробной физической активности надо выполнять по 10 минут ежедневно. Для предотвращения падений — делать упражнения на равновесие не менее трёх раз в неделю, для профилактики остеопороза и переломов — силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, не менее двух раз в неделю. Если выполнять рекомендуемый объём физической активности не получается, то надо делать упражнения, соответствующие возможностям.
Заниматься физическими упражнениями приятнее и интереснее в компании: с друзьями, членами семьи или единомышленниками. Во время занятий следует пить достаточное количество воды во избежание обезвоживания. Перед занятиями следует обязательно разогревать мышцы, а заниматься в удобной спортивной обуви и одежде.
Умеренная физическая активность длительностью 150 минут в неделю может включать в себя самые разные виды деятельности, например, ходьбу (домой, на работу, на перерыв на обед), подъём по лестнице пешком, уборку, мытьё окон, полов, регулярную работу в саду, медленную езду на велосипеде, народные, классические или популярные танцы, йогу, настольный теннис, оздоровительное плавание, упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.
Интенсивные физические нагрузки (75 минут в неделю) можно получить, занимаясь бегом трусцой, одиночным теннисом и бадминтоном, конным спортом, играя в баскетбол и футбол, при быстрой езде на велосипеде, ходьбе на лыжах по ровной местности, участвуя в соревнованиях по плаванию, выполняя силовые упражнения с большим весом. Для занятий подобного рода необходимо дополнительное медицинское обследование.
На зарядку становись!
Разминка (разогрев) продолжается 5—10 минут. Она может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Эта фаза подготавливает скелетно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к физической нагрузке. Активная фаза (сердечно-сосудистая или аэробная) длится 10—60 минут. Период остывания составляет 5—10 минут, упражнения такие же, как и при разминке; он важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
В ряде случаев занятие надо остановить. Это следует сделать при головокружении, ощущении прилива крови к лицу, дискомфорте или боли в области сердца, груди, падении или чрезмерном повышении давления, превышении допустимых пределов частоты сердечных сокращений, при сильном утомлении, одышке, при боли в икроножных мышцах, посинении конечностей, резких болях в суставах или пояснице, нарушении координации. Отказываться от ежедневных нагрузок при этом не стоит, но при повторении симптомов надо обратиться к врачу для корректировки нагрузки!
Временно прекращать занятия физической культурой надо в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, при тяжёлых нарушениях ритма и проводимости сердца, если АД выше 220/120 или ниже
90/50 мм рт. ст., при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.
Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенёсших инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должна быть определена определённая «пороговая» частота сердечных сокращений и частота безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50—75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов.
Светлана ЧЕРНЫШЁВА,
зав. гериатрическим отделением областного госпиталя для ветеранов войн.
